١٠ عادات حياتية قد تُضعف جهازك المناعي

يُعتبر الجهاز المناعي منظومة شديدة التعقيد تعتمد على تفاعل العديد من العوامل للحفاظ على صحتنا. فهو يتكوّن من شبكة واسعة من الأعضاء، وخلايا الدم البيضاء، والبروتينات، والمواد الكيميائية التي تعمل بانسجام لمحاربة الميكروبات غير المرغوب فيها مثل: البكتيريا، الفيروسات، الطفيليات وغيرها.

وعلى الرغم من قوة هذا النظام، إلا أن بعض العادات اليومية قد تُعيق وظيفته أو تضعفه، مثل: سوء إدارة التوتر، الوحدة الاجتماعية، ضعف جودة النظام الغذائي، وقلة أو كثرة ممارسة الرياضة.

فيما يلي شرح لأبرز ١٠ عادات حياتية قد تُضعف جهازك المناعي.

١. سوء إدارة التوتر

الجميع يتعرض للتوتر؛ فهو جزء طبيعي من الحياة، وله أحيانًا فوائد.لكن عندما يصبح التوتر مزمناً، فإنه يسبب خللًا هرمونيًا يضعف الجهاز المناعي ويجعلنا أكثر عرضة للمرض.

لا يمكننا التخلص من التوتر بالكامل، لكن يمكننا تحسين طريقة التعامل معه.

جرّب:

ممارسة الرياضة لتفريغ الضغط

تقنيات اليقظة الذهنية

التواصل مع الآخرين

٢. الوحدة الاجتماعية

العلاقات الاجتماعية مهمة لصحة المناعة.تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المنعزلين اجتماعيًا يملكون خلايا دم بيضاء نشِطة بشكل زائد مما يزيد الالتهاب. كما أن الوحدة ترتبط بانخفاض إنتاج الإنترفيرونات، وهي مركبات مضادة للفيروسات.

وجود علاقات قوية وشبكة اجتماعية داعمة يعزّز المناعة بشكل كبير.

٣. الإفراط أو التقصير في ممارسة الرياضة

الرياضة المنتظمة تُحفّز الجهاز المناعي عبر زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء.لكن:

ممارسة الرياضة بكثرة يمكن أن تُثبّط المناعة، كما يحدث لدى بعض الرياضيين خلال التدريب المكثّف.

قلّة الحركة تُضعف القدرة المناعية أيضًا.

الرياضة يمكن أن تكون بسيطة مثل: المشي، ركوب الدراجة، البستنة، أو الجري.حتى ٣٠ دقيقة من المشي ٥ أيام أسبوعيًا تساعد جهاز المناعة على العمل بأفضل أداء.

٤. التدخين

سواء كان تدخين سجائر تقليدية، إلكترونية، أو التعرّض للتدخين السلبي، فإن المواد الموجودة في الدخان تُضعف قدرة الجسم على مقاومة العدوى.كما أن الأبخرة والمواد الكيميائية في السجائر الإلكترونية تُلحق الضرر بخط الدفاع الأول: بطانة الفم والأنف.

الإقلاع عن التدخين هو أفضل قرار لدعم جهاز المناعة.

٥. الإفراط في شرب الكحول

الإفراط في تناول الكحوليات يضعف الجهاز المناعي.تشير الدراسات إلى أن الشرب المتكرر أو الشرب المفرط يؤدي إلى:

إعاقة مقاومة الجسم للعدوى

الإضرار بالأعضاء

إبطاء شفاء الأنسجة

٦. التعرّض المزمن للأشعة فوق البنفسجية

الأشعة فوق البنفسجية (UV) ترتفع بسبب تلوّث الهواء وتآكل طبقة الأوزون.ومع زيادة هذه الأشعة:

ترتفع معدلات سرطان الجلد

تزيد الإصابة بالمياه البيضاء

وقد يضعف الجهاز المناعي أيضًا

ارتداء النظارات الشمسية، والملابس الواقية، واستخدام واقٍ شمس بدرجة SPF ٣٠ أو أكثر يساعد على الحماية.

٧. سوء جودة النظام الغذائي

إذا كنتِ تتناول الكثير من الأطعمة فائقة التصنيع — الغنية بالملح، السكر المكرر، والدهون المشبعة — فأنتِ على الأرجح لا تحصل على العناصر الغذائية الضرورية للمناعة.

هذا النمط الغذائي، المعروف بـ النظام الغذائي الغربي، مرتبط بالالتهاب وضعف وظائف الجهاز المناعي.

المقابل الصحي هو أنظمة غذائية تعتمد على:

الخضروات

البقوليات

المكسرات

الفواكه

الحبوب الكاملة

الزيوت النباتية الصحيّة

٨. عدم شرب كمية كافية من السوائل

الماء هو "سحر الحياة"، وله دور كبير في دعم المناعة.السائل المسؤول عن نقل الخلايا المناعية في الجسم — اللمف — هو في معظمه ماء.

الجفاف يُبطئ حركة اللمف، مما يقلل فعالية الجهاز المناعي.

يُنصَح البالغون بشرب ٨–١٢ كأسًا يوميًا.وتذكر: الفواكه والخضار الغنية بالماء، الشوربات، والشاي العشبي تحسب أيضًا ضمن السوائل.

٩. الإفراط في استهلاك الكافيين

القهوة والشاي يحتويان على مضادات أكسدة مفيدة، لكن:

الكافيين الزائد يمكن أن:

يعيق النوم

يزيد الالتهاب

يضعف المناعة

لذلك، قلّل الكمية تدريجيًا، وحدد "وقت توقف" قبل النوم بـ ٦ ساعات على الأقل.

١٠. قلّة النوم

النوم الجيد هو حجر أساس للمناعة.

خلال النوم، يُنتِج الجسم بروتينات صغيرة تُسمّى السيتوكينات، وهي ضرورية لتنظيم الجهاز المناعي.وترتفع مستويات هذه السيتوكينات أثناء النوم — لذلك قلة النوم تُضعف قدرتنا على محاربة العدوى.

يُنصح البالغون (١٨ سنة فما فوق) بالنوم ٧–٩ ساعات يوميًا.

الخلاصة

تغيير العادات ليس أمرًا سهلاً؛ فهو يحتاج إلى التزام واستمرارية.لكن إدخال تغييرات صغيرة تدريجيًا يُحدث أثرًا كبيرًا.

ابدئ بخطوة واحدة مثل:

إضافة ساعة نوم

طلب قهوة نصف كافيين

حمل زجاجة ماء دائمًا

المشي ٢٠ دقيقة يوميًا

إضافة فاكهة أو خضار لكل وجبة

إذا اعتنيتِ بجهازك المناعي — فسيعتني بكِ!